Viðnámsþjálfun ein og sér ekki ákjósanleg fyrir vöðvavöxt?

Nýleg rannsókn bendir til þess að það að sameina æfingu með mikilli álagsþol fyrir vöðvahópa (svo sem tiltölulega þungar handlóðbicep krulla) og lágálagsæfingu (eins og mjög léttar handlóðbicep krulla fyrir margar endurtekningar) sé betri til að byggja upp vöðva en bara æfing með miklu álagi og sú æfing með lágu álagi er í raun ekki gagnslaus eða hamlar vöðvavöxt.

Nýlegar rannsóknir hafa leitt í ljós að mótstöðuþjálfun ein og sér er síðri en mótstöðuþjálfun ásamt þrekþjálfun (í þessu tilviki miðlungs ákafur hjólreiðar) hvað varðar merki um vefaukandi vöðva (vöxt)¹. Þetta er í andstöðu við almennar skoðanir sem viðnám þjálfun er eina tegundin af ofstækkun (vöðvavaxtarörvandi) æfingu, sú æfing á lágum krafti hamlar vöðvavöxt og getur í raun valdið niðurbroti vöðva. Þess vegna bendir þessi rannsókn til þess að það að sameina æfingu með mikilli álagsþol fyrir vöðvahóp (eins og tiltölulega þungar handlóðbicep krulla) og lágálagsæfingu (eins og mjög léttar handlóðbicep krulla fyrir margar endurtekningar) sé betri til að byggja upp vöðva en bara æfingin með miklu álagi og sú æfing með lágu álagi er í rauninni ekki gagnslaus eða hamlar vöðvavöxt.

Fyrri rannsóknir hafa sýnt að það að sameina styrktar- og þolþjálfun skilar sér í minni styrk en styrktarþjálfun ein og sér¹. Þetta er kallað „truflaáhrif“¹. Hins vegar er ekki vitað hvort þessi áhrif eigi sér einnig stað þegar horft er á niðurstöður vöðva vöxtur eða umboð vöðvavaxtar. mTOR (örvað af mótstöðuþjálfun) veldur vöðva vöxtur og AMPK (örvuð með þrekþjálfun til að valda loftháðri aðlögun) takmarkar vöðvavöxt¹, þannig að þessi merki geta verið notuð sem umboð til að sjá hvort vöðvi er í vefaukandi (vaxandi) ástandi.

Þessi rannsókn skoðaði áhrif mótstöðuþjálfunar eingöngu (RES), mótstöðuþjálfunar með hóflegum hjólreiðum (RES+MIC) eða mótstöðuþjálfunar með mikillar millibilshjólreiða (RES+HIIC) á mTOR og AMPK gildi í vastus lateralis vöðvanum ( VL) í framanverðum lærum hjólreiðamanna fyrir og 3 klukkustundum eftir æfingarreglur. Það kom á óvart að RES hópurinn var með lægsta mTOR 3 tímum eftir æfingu, RES+HIIC var með hærra mTOR og RES+MIC með hæsta mTOR¹. Þessi niðurstaða bendir til þess að það hafi verið meiri vefaukandi svörun í VL vöðva mótstöðuþjálfunarhópsins sem stundaði æfingu með lágu álagi (í meðallagi álagi hjólreiðar) eftir æfingu með miklu álagi (squat í baki, talið vera með stöng).

Hins vegar sýndi AMPK sömu þróun eftir æfingu (AMPK var lægst í RES og hæst í RES+MIC)¹. Þetta er áhugaverð uppgötvun þar sem búist er við að AMPK og mTOR séu andstæðingar vegna andstæðra aðgerða hvað varðar vefaukandi áhrif, en báðir sýndu svipaða þróun sem bendir til þess að þau hafi ekki samskipti sín á milli heldur séu í staðinn örvuð sjálfstætt.

Er hægt að draga þá ályktun af þessari rannsókn að það að sameina mótstöðu- og þrekþjálfun sé ákjósanlegt fyrir vöðvavöxt? Nei, þar sem þessi rannsókn hefur gríðarlegar takmarkanir. Í fyrsta lagi eru hjólreiðamennirnir þrekþjálfaðir íþróttamenn svo það er búist við að þeir hafi aðlagast þrekæfingum þannig að þeir hafi minna streituvaldandi svörun og því líklegri til að hafa minni niðurbrotssvörun þegar þrekæfingar eru kynntar (td minni hækkun á AMPK gæti hafa verið sést en ef venjulegt fólk væri rannsakað); venjulegt fólk myndi líklega bregðast öðruvísi við hvað varðar lífmerki. Í öðru lagi stuðlar AMPK að niðurbrotsferli (brjóta niður vöðva).² þannig að aukningin á AMPK í RES+MIC hópnum gæti táknað aukningu á niðurbroti vöðva sem er þvert á boðskap rannsóknarinnar sem bendir lesendum til þess að það að sameina mótstöðuþjálfun og þrekæfingar sé líklegra til að stuðla að vöðvavexti. Í þriðja lagi skoðaði rannsóknin ekki nettó vöðvapróteinveltu (þegar vefaukandi og niðurbrotsferli eru tekin með, hvort nettóáhrifin eru vefaukandi eða niðurbrotsleg). Að lokum voru aðeins 8 sjálfboðaliðar í rannsókninni sem voru með í rannsókninni sem þýðir að hver hópur hafði 2-3 manns í hverjum hópi sem gerir villumörkin gríðarleg í rannsókninni. Þess vegna ætti líklega ekki að nota þessa rannsókn sem lyfseðil fyrir líkamsrækt þar sem raunverulegar niðurstöður vöðvaþróunar voru ekki kannaðar með tilliti til einstaklinga sem ekki eru aðlagaðir þolgæði, en hún varpar ljósi á áhrif mismunandi æfingar á lífmerki vöðva þróun.

***

Tilvísanir:  

1. Jones, TW, Eddens, L., Kupusarevic, J. et al. Þolþjálfun hefur ekki áhrif á vefaukandi boð eftir mótstöðuæfingar hjá þrekíþróttamönnum. Sci Rep 11, 10785 (2021). Birt: 24. maí 2021. DOI: https://doi.org/10.1038/s41598-021-90274-8 

2. Thomson DM (2018). Hlutverk AMPK í stjórnun á stærð beinagrindarvöðva, ofvöxt og endurnýjun. Alþjóðleg tímarit um sameindarvísindi, 19(10), 3125. https://doi.org/10.3390/ijms19103125 

***